维生素D是人体必需的脂溶性维生素。人体内80%的维生素D需要通过晒太阳后皮肤合成，因此，它也被称为“阳光维生素”。
全球约有7%的人患有严重的维生素D缺乏症，或无法获得正常剂量的维生素D。
维生素D如何影响健康？到底需不需要额外补充？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究并采访专家，教你正确补足“阳光维生素”。
受访专家中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 景浩解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
维生素D关联7种疾病
发表在《自然综述：内分泌学》的一篇综述，深入讨论了维生素D在常见疾病中的作用和影响。
研究认为，维生素D状况不佳人群的死亡率可能会增加，但不能确定补充维生素D是否能降低死亡。综合多项研究发现，维生素D可能会影响以下几种疾病。
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糖尿病
近期发表在《柳叶刀》子刊的一项研究，验证了维生素D和糖尿病的关系。
随访调查发现，缺乏维生素D可能与糖尿病的发生风险增加50%相关，与糖尿病前期的发生风险增加62%有关。
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骨骼健康和肌肉力量
先前的指南一致认为，血清25羟基维生素D浓度低于30nmol/l是佝偻病或骨软化症的危险因素。
如果能在骨质疏松发生前或比较早期，就开始补充钙和维生素D，则可以将老年人因骨质疏松而骨折（除椎骨外）的发生率降低20%左右。
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自身免疫性疾病
一项来自哈佛团队的分析研究指出，对于不能整天晒太阳和吃鱼肉的人来说，单独补充维生素D与自身免疫疾病的风险降低32%相关。
对于体重指数较低的人来说，补充维生素D对自身免疫性疾病的预防作用更显著。
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呼吸系统疾病
越来越多的研究认为，肺是维生素D的重要靶组织，维生素D的状态不佳与几种炎症性肺病或肺功能有关。
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癌症
临床数据表明，维生素D与癌症之间的关系可能与细胞周期有关。缺乏维生素可能会导致癌症风险的增加和预后不良。
不过，有研究认为，给本身维生素D就摄入充足的成年人补充维生素D，似乎不会改变各种癌症的风险。
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心血管疾病
有研究指出，与维生素D状态较好的人相比，血清维生素D浓度较低与心血管疾病、高血压和心血管事件（包括缺血性心脏病、心肌病、充血性心力衰竭、中风等）风险增加43%相关。
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妊娠期糖尿病
与没有补充维生素D的人相比，补充维生素D可显著降低妈妈的发病率并改善宝宝的健康。
具体来说，妈妈发生先兆子痫和妊娠期糖尿病的风险分别降低52%和49%，宝宝发生低出生体重的风险降低45%。
不过，研究同时指出，目前各项因果关系的证据都不足，怀孕期间补充维生素D，或者维生素D的状态不佳对母婴妊娠结局的影响仍未确定。
专家提醒，人体是一个有机体，每一种元素都是必备成分，没有一种单独的维生素能解决所有问题。上述综述的结论只是对现有研究的总结，有待更严谨的证实。
哪些情况可能缺维D？
想要判断自己是否缺乏维生素D，可留意体检中的血液检查，该指标在化验单上缩写为血清25-OHD。
平时若发现有以下问题，也要怀疑维生素D缺乏：
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常出现炎症，或感染炎症后不易好；
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感觉抑郁，特别在冬季；
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总觉得累；
- 关节疼痛，四肢无力，肌肉疼痛。
医生提醒，6个因素更容易导致维生素D缺乏：
肤色
皮肤黑色素会影响皮肤对紫外线的吸收，所以黄种人要比白种人较难合成维生素D。
纬度
生活在高纬度地区的人群，如我国北方寒冷地区的居民，维生素D缺乏情况比南方居民严重。
年龄
年龄增大，维生素D的皮肤合成能力会下降，70岁以上人群的合成能力仅为年轻时的1/4。
个人环境因素
长期上夜班、在室内久坐没时间出门的人群，相对容易缺乏维生素D。
需要注意的是，一些人过于严格的防晒，比如出门就打伞、防晒霜一年四季都涂得厚厚的，会减少晒太阳合成维生素D的机会。
营养不良
长期节食减肥的人、动物性食物摄入不足者，通过饮食摄取维生素D的量会很少。
妊娠期妇女
容易缺乏维生素D的人群还包括妊娠期的妇女、生长发育期的孩子等。
补充维D最经济的方法：晒太阳
人体内80%的维生素D需要通过晒太阳后，通过皮肤合成。补充维生素D最好的办法就是晒太阳。
成年人每天日晒时间以30分钟~1小时为宜；婴幼儿和儿童可缩短至15~30分钟；老年人合成维生素D的能力较低，时间可适当延长，但不能暴晒。
日常光照不足时，则需要通过饮食补足维生素D。
饮食补充
《中国居民膳食指南推荐摄入量（2013）》指出，1岁至60岁的人群维生素D的推荐摄入量为每天10微克（相当于400 IU），65岁以上老年人每天15微克。
每天400~450IU的维生素D，大约相当于吃100g三文鱼、300g沙丁鱼、750g酸奶。
动物肝脏、全脂奶、蛋黄、鱼类等食物中含有较为丰富的维生素D。
特殊人群可服用补充剂
维生素D是一种脂溶性维生素，与水溶性维生素C、B族维生素相比，较难通过尿液排出体外，如果在肝脏中过量储存，可能会带来健康风险。
经阳光照射皮肤而合成的维生素D有自限性，一般不会过量，但服用补充剂存在过量可能。为满足身体所需，儿童、妊娠女性、老人等可在医生指导下服用维生素D补充剂。
维生素D不缺不用补，缺了才需要补充到正常水平。维生素D最高可耐受摄入量为每天20~50微克，过多摄入会升高血钙水平，长期如此会增加患肾结石、心律失常等的风险。▲
