据国际糖尿病联盟统计，我国糖尿病患者达1.41亿人，相当于每10个成年人里，就有1名糖尿病人。此外，还有约3.5亿人处于糖尿病前期状态。
血糖波动过大或血糖水平过高，糖尿病风险就会大大提升。正确调整饮食有助控制血糖，从而预防糖尿病及并发症。

控血糖应该吃什么、怎么吃？《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，教你一套对血糖友好的饮食法。

受访专家

中南大学湘雅医院内分泌科教授  张冬梅中国注册营养师  谷传玲

主食“质地”影响血糖

饮食可直接影响血糖水平，食物升糖指数（GI）是一个重要的衡量指标。

升糖指数是指标准定量下（一般为50克）某种食物中的碳水化合物，进入人体两小时内引起血糖升高的相对速度。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

 

碳水化合物进入人体后经消化分解成单糖，进入血液循环。由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少。
因此，即使是同一种主食，也会因质地、大小、烹饪方式的不同，呈现不同的升糖指数。
通常来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。对于需要控制餐后血糖的人来说，吃主食时要“吃硬不吃软”。

 

面食

 

干硬的面食需要更长时间来咀嚼、消化和吸收，相比而言，柔软或煮烂的食物消化起来更快，血糖上升也较快。
饼类：火烧、煎饼、窝头、烙饼等相对干硬的食物，需要较长时间咀嚼、消化和吸收，因此比发糕等升血糖慢。
面类：口感越筋道的面条，淀粉糊化程度低，升糖慢。吃面条时煮熟就行，煮的时间越长，淀粉暴露越多，越容易升糖。

 

米饭

 

干饭和稀饭的区别在于质地和水分含量。相对而言，干饭的淀粉糊化程度低，需要更长时间消化吸收；稀饭质地较软且含水量较高，消化吸收更快，血糖上升也较快。
需要控制血糖的人，最好不要吃煮太久的粥或黏软的糯米饭。

另外，食物的加工程度也影响其升糖能力。消化酶和水更容易进入体积小的食物，消化速度相对较快，碳水化合物就会更快地转变为葡萄糖，导致血糖升高。
例如相比细颗粒的速溶燕麦片，粗颗粒的燕麦片升糖指数较低，有利控制血糖。

一表看清食物中的“升糖高手”

食物的GI受多种因素影响，包括加工、烹调方法及所含的蛋白质、脂肪、膳食纤维等。

• GI在55以下的，为低GI食物；
• GI在55~70之间的，为中等GI食物；
• GI在70以上的，为高GI食物。

按照食物的不同种类划分，每类食物中都有“升糖高手”。
向下滑动，查看常见食物升糖指数表↓

吃饭顺序也会影响血糖

瑞士《营养》杂志发布的一项新研究显示，食物顺序是影响餐后血糖和胰岛素水平的重要因素。
为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循以下进餐顺序：

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餐前先喝汤

胃的饱腹时间约15分钟，进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，易升糖的主食就吃得少了。

广东居民中肥胖者比例较低，其中一个原因就是喜欢在餐前喝汤。在正餐前喝汤可以明显稀释胃酸，降低食欲，使人吃得较少。

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再吃蔬菜、鱼肉

吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。推荐用较为清淡的烹调方法烹饪，如清蒸、水煮等，避免油炸。

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最后吃主食

摄入主食时需要注意数量、种类、频次，以保持稳定的血糖水平。

建议多吃复杂碳水化合物，如全谷类、糙米、全麦面包、荞麦、燕麦等为主的主食，其中含有更多膳食纤维，有助稳定血糖水平。尽量避免摄入过多糖、白米饭、白面包等简单碳水化合物。
常见的主食中，燕麦、莜麦等富含黏性物质β葡聚糖，有助延缓血糖、血脂、血胆固醇上升，且有很强的饱腹感，餐后血糖反应最低。
红小豆、绿豆等杂豆类的血糖曲线峰值较低，特别适合需要调控血糖的人群食用。

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适当调调味

酸性食物血糖生成指数低，可根据自己口味，添加醋或柠檬汁调味，以降低食物的升糖指数。▲

本期编辑：杨萌