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用一根甜玉米,自测“肠道”健康程度
发布日期:2025-04-05 浏览次数:8

       除了皮肤外,肠道是机体直接与外界接触的第二大器官,平时管“进”管“出”,像一台智能门禁。

       正常运转时,机体内部干净整洁,如果门禁出了问题,不该进入的闯进来了,该排出的却滞留在体内,机体内部便会乱作一团。

受访专家
       中国中医科学院西苑医院肛肠科主任医师 贾小强
       首都医科大学附属北京世纪坛医院胃肠外科主任 石汉平

 肠道健康关系到全身稳态
       肠道不单是营养吸收工厂,更是免疫、神经调控的核心枢纽,健康与否直接关系到全身稳态,肠道的智能识别功能可确保留下有用的,排出有害的。

1、吸收营养,排出残渣
       肠道表面有一层黏膜,上面密集排列着上皮细胞,具有吸收、屏障、免疫等多重功能。为尽可能地吸收营养,上皮细胞会“伸出”长短不一的绒毛,全部展开后面积相当于半个篮球场。
       当被胃“搅打”成糜状的食物进入肠道,其中的葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等营养和水分便被吸收入血,无用残渣则被推入大肠,直至排出体外。

2、调节免疫,杀灭病原
       以肠道黏膜为界,肠壁内侧驻扎着全身70%~80%的淋巴组织和免疫细胞,昼夜不停地调度着机体免疫。
       一方面,阻止微生物黏附在肠黏膜表面,中和细菌产生的毒素;另一方面,快速识别、捕获抗原并激活免疫反应,捕杀、吞噬闯进防线的敌人。

3、喂养“友菌”,防住疾病
       肠道里有百万亿的微生物,包括细菌、真菌、病毒等,总数可达人体细胞的10倍。肠道菌群定植在黏膜表面,形成巨大的生物膜屏障,健康与否取决于有益菌(如双歧杆菌、乳酸菌)的丰度。

       肠道黏膜上有一层黏液层,内含抗菌肽等物质,可为有益菌提供栖息地,和黏膜一起制约有害菌;也会“截留”一部分营养物质,供其生长、繁殖,它们产生的代谢产物中不乏人体无法或很少合成的有益物质。

排查肠道4个常见故障
       作为机体直接与外界接触的一道重要关卡,肠道成了病原体的重点攻击对象,一旦出现问题常成为疾病蔓延的起点。

情绪:系统受干扰
       肠道内分布着5亿个神经元,数量仅次于大脑,且和大脑有一条“沟通专线”——脑-肠轴。
       出现负性情绪时,大脑会将感受传给肠道,易扰乱其正常运作和菌群平衡,引发炎症或肠易激综合征,造成腹胀、便秘或腹泻,甚至肠道溃疡。

感染:程序“中病毒”
       感染病原体是急性肠炎的常见诱因,就像门禁程序“中病毒”,这其实也暗示肠道黏膜免疫力已经“透支”。
       当病毒、致病菌进入肠道后,可直接破坏黏膜屏障,并扰乱菌群平衡,引发腹泻、腹痛、呕吐等,甚至可进入血液循环,引发全身炎症。

疾病:自身出“漏洞”
       肠易激综合征、炎症性肠病和肠息肉等肠道疾病,就像自身出现漏洞。
       肠易激综合征会让人频繁腹痛、腹胀、排便异常;炎症性肠病引发的慢性炎症会损伤肠壁,可造成肠道出血、穿孔甚至癌变;部分肠息肉属于癌前病变。

 不良饮食:肠道“过载”
       每一次高脂、高糖、高盐饮食或吃大量加工食品,都是一场对肠道的“系统攻击”。即使是健康食物,吃太多对肠道来说也是负担。
       长期摄入过多蛋白质,不仅难消化,还会分解出大量氨、硫化氢等有害物质,破坏肠道黏膜;蔬菜等膳食纤维摄入不足会引发便秘,过量摄入会过度吸水膨胀,阻碍营养吸收。

一把玉米测试肠道健康
       衡量肠道健康,“运转”时间是最直观的指标,过快或过慢都不正常,可能引发腹泻或便秘。
       正常情况下,食物在胃中停留2~4小时,随后在小肠中消化4~6小时,剩余残渣被排入大肠,经过12~48小时的水分吸收和成型,最终排出体外。

  • 若时间较短或少于12小时,食物在肠道内停留时间太短,营养物质无法被充分吸收,这与肠道菌群失衡、肠易激综合征、肠炎等疾病有关。
  • 若超过72小时或一周排便次数少于3次,代表已出现便秘;粪便及有害物质在肠道内滞留时间过长,可增加肠梗阻、结肠炎症及癌变风险。

       想了解肠道运输时间,可尝试“甜玉米测试”:测试前7~10天不要吃甜玉米,正式测试时,选一顿饭吃一小碗煮熟的甜玉米粒(约75克),记录摄入时间;因玉米外壳无法被消化,随后只需等待其首次出现在排泄物中的时间,间隔时长是肠道运输的大致时间。

       运输时间有异,建议及时进行肠镜筛查,判断具体原因。
 

       肠道运输时间太短或腹泻人群,适当多吃冷藏酸奶、泡菜、味噌等发酵食品,可扶植有益菌,让食物在肠道中多待一会,少吃洋葱、豆类等产气食物。

       便秘等肠道运输慢的人,增加蔬果、全谷物、坚果等高纤食物的摄入。每天摄入一斤蔬菜、半斤水果、一小把去壳坚果,将1/3主食换成全谷物,多运动,每日饮水至少1.5升。

       即使肠道运转正常,维持健康也需“食养为先”。

排查日常饮食结构
       避免吃促炎食物,比如油炸食品、高糖甜点、辛辣刺激性食物,减少对肠道的刺激。

为肠道打造“舒适圈”
       进餐需定时定量,每一餐细嚼慢咽(每口咀嚼20~30次),减轻胃肠的消化负担,避免突然暴饮暴食、大吃一顿打乱肠道工作节奏;养成饭前便后洗手的习惯。

       一旦出现较严重的腹泻等感染症状,须及时补充水分,比如口服补液盐或淡盐水,并尽快就医。

       除了治疗原发病外,强身健体、乐观情绪对肠道健康至关重要。遇负面情绪困扰,可尝试每天进行10~15分钟正念冥想或瑜伽。还可进行30分钟的放松活动,听音乐、散步、打八段锦等,均有助疏解不良情绪;保证23:00前入睡和7~8小时的睡眠时长,让肠道形成稳定的生物钟。

   
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